A gravidez é um período de muitas mudanças no corpo da mulher, e as dores nas costas são um dos desconfortos mais comuns nessa fase. Mas será que a hidrográvida pode ser uma aliada para aliviar essas dores? A resposta é sim!
A hidroginástica para grávidas, a hidrográvida, é uma atividade física de baixo impacto que oferece diversos benefícios para a saúde da mulher e do bebé durante a gravidez. E um desses benefícios é justamente o alívio das dores nas costas. Mais benefícios no artigo do blog – Hidrográvida – 5 benefícios.
Mas porque são comuns as dores nas costas durante a gravidez?
Durante a gravidez, o corpo passa por diversas mudanças que podem causar dores na região lombar e dorsal. As mudanças mais significativas são duas:
- o aumento do peso derivado ao crescimento do bebé e do útero, que vai adicionar mais carga à coluna vertebral;
- as alterações posturais que surgem para equilibrar o peso da barriga, que resultam em desconfortos e dores.
Como é que a água pode ajudar a aliviar as dores nas costas?
A água proporciona uma sensação de leveza, o que pode ajudar a reduzir o impacto sobre as articulações e a coluna, o que alivia a pressão nas vértebras, diminuindo as dores. Os exercícios realizados na água fortalecem os músculos do core abdominal e a lombar, ajudando a manter uma postura mais equilibrada e evitando assim a sobrecarga na coluna.
Flutuabilidade – a água reduz 80% do seu peso
A água tem uma propriedade física única chamada flutuabilidade. Quando está imersa até ao peito, a água reduz aproximadamente 80% do seu peso corporal. Para perceber o impacto: se pesa 70kg em terra, na água sente-se como se pesasse apenas 14kg!
Esta redução dramática do peso corporal significa:
- Menos pressão sobre a coluna vertebral;
- Alívio imediato da tensão nos discos intervertebrais;
- Redução da compressão nas articulações;
- Possibilidade de mover-se de forma mais livre.
Além da flutuabilidade, a água exerce pressão hidrostática em toda a superfície do corpo. E esta pressão vai:
- Reduzir o edema (inchaço);
- Melhorar a circulação sanguínea;
- Diminuir a inflamação;
- Aliviar a tensão muscular.
Fortalecimento do core abdominal
Durante a gravidez, os músculos abdominais (especialmente o reto abdominal) distendem-se para acomodar o bebé em crescimento. Esta distensão enfraquece o core – o conjunto de músculos que suportam a coluna.
Na hidrográvida, cada movimento que faz na água encontra resistência natural. Esta resistência:
- Fortalece os músculos abdominais profundos (transverso do abdómen);
- Ativa os músculos oblíquos (laterais);
- Trabalha o multífido (músculo profundo das costas);
- Melhora a estabilidade lombo-pélvica.
Um core forte significa:
- Melhor suporte para a coluna;
- Distribuição mais equilibrada do peso da barriga;
- Menos tensão nos músculos das costas;
- Prevenção de dores futuras.
Correção do alinhamento postural na água
Uma das principais causas de dores nas costas na gravidez é a má postura. À medida que a barriga cresce, o centro de gravidade desloca-se para a frente, causando:
- Hiperlordose lombar (costas excessivamente arqueadas);
- Compressão das facetas articulares da coluna;
- Dor lombar crónica.
Na água, a flutuabilidade permite-lhe:
- Mover-se com alinhamento correto sem esforço extra;
- Sentir e corrigir desequilíbrios posturais;
- Fortalecer músculos estabilizadores profundos;
- Re-treinar padrões de movimento saudáveis.
Com a prática regular de hidrográvida, os músculos posturais são ativados e reforçados, ajudando a manter o alinhamento adequado do corpo mesmo fora da água, reduzindo assim as tensões nas costas no dia-a-dia.
Evidência científica – a hidroginástica reduz as dores nas costas em 50%
Não é apenas uma sensação subjetiva de alívio – a ciência comprova que a hidroginástica é altamente eficaz para reduzir as dores nas costas durante a gravidez.
Um ensaio clínico randomizado de Granath e colaboradores, publicado no Journal of Obstetric, Gynecologic & Neionatal Nursing, envolveu 390 mulheres grávidas saudáveis em três centros de cuidados pré-natais. As participantes foram divididas em dois grupos: um grupo praticou hidroginástica uma vez por semana, enquanto o outro grupo realizou exercício terrestre.
Os resultados são reveladores: a hidroginástica diminui significativamente a dor lombar relacionada com a gravidez (p=0,04); reduziu a baixa médica por dor lombar (p=0,03) comparada com o exercício terrestre; redução de até 50% na baixa médica devido a dores nas costas.
Vamos aliviar essas dores nas costas? Com a Hidrográvida.
Perguntas frequentes sobre a hidrográvida e as dores nas costas
Em que trimestre a hidrográvida é mais eficaz para as dores nas costas?
Embora a hidrográvida seja benéfica em todas as fases da gravidez, cada trimestre tem as suas particulares. No primeiro trimestre as dores nas costas ainda não são muito comuns, aqui o foco é a prevenção e fortalecimento. O segundo trimestre é o período ideal para começar, pois a barriga já começa a crescer significativamente e as dores nas costas começam a aparecer. No terceiro trimestre os benefícios vão ser mais evidentes pois o peso da barriga já se faz sentir, assim como as dores nas costas que são mais intensas.
Mesmo que comece apenas no terceiro trimestre, ainda sentirá os benefícios! O melhor momento para começar é AGORA!
Posso fazer hidrográvida se tiver dores de costas intensas?
Sim, geralmente é seguro e recomendado. A hidroginástica é considerada uma das atividades mais seguras para grávidas com dores nas costas porque: não há impacto articular; a flutuabilidade reduz a carga na coluna; os movimento são suaves e controlados. No entanto, se as dores forem intensas e/ou acompanhadas de outros sintomas deve consultar primeiro a sua médica obstetra.
Posso combinar a hidrográvida com a fisioterapia para dores nas costas?
Sim, é uma ótima combinação! A fisioterapia vai: avaliar individualmente, tratar especificamente pontos de tensão e promover uma correção postural personalizada. A hidrográvida vai: promover o fortalecimento muscular geral e proporcionar vários benefícios, do cardiovascular ao bem-estar. Fale connosco e crie um plano integrado!
