A gravidez é um período de muitas mudanças no corpo da mulher, e as dores nas costas são um dos desconfortos mais comuns nessa fase. Estima-se que cerca de metade das grávidas sinta dor lombar e que esta surja, em geral, por volta das 18 semanas(5).
Mas será que a hidrográvida pode ser uma aliada para aliviar essas dores? A resposta é sim!
A hidroginástica para grávidas, a hidrográvida, é uma atividade física de baixo impacto que oferece diversos benefícios para a saúde da mulher. E um desses benefícios é justamente o alívio das dores nas costas(1).
Mais benefícios no artigo do blog – Hidrográvida – 5 benefícios.
Mas porque são comuns as dores nas costas durante a gravidez?
As mudanças que surgem no corpo da mulher podem causar dores na região lombar, sendo que a origem desta dor é multifatorial(5). As mudanças mais significativas são três:
- o aumento do peso derivado ao crescimento do bebé e do útero, que vai adicionar mais carga à coluna vertebral;
- as alterações posturais que surgem à medida que a barriga cresce: o centro de gravidade desloca-se para a frente e a zona lombar vai arquear para compensar;
- os ligamentos mais flexíveis devido à ação das hormonas, exigem mais trabalho dos músculos que estabilizam a coluna e a bacia..
Como é que a água pode ajudar a aliviar as dores nas costas?
A água proporciona uma sensação de leveza, o que pode ajudar a reduzir o impacto sobre as articulações e a coluna, aliviando também a pressão nas vértebras e diminuindo as dores.
Na água o corpo fica mais leve e cada movimento encontra uma resistência suave.
Flutuabilidade: na água, o corpo pesa muito menos
Quando está imersa, a água sustenta parte do peso do corpo. Quanto mais alta a água, menos peso suportam as pernas e coluna.
| Nível da água | Peso que o corpo continua a suportar | Numa grávida de 70 kg |
|---|---|---|
| Pela anca | 40 a 56% | 28 a 39 kg |
| Pelo peito | 25 a 37% | 18 a 26 kg |
| Pelo pescoço | 6 a 10% | 4 a 7 kg |
Fonte: Harrison e Bulstrode (1987), citados no BMC Musculoskeletal Disorders (2014). Os valores variam com a composição corporal e a postura.
Na prática, isto significa:
- Menos pressão sobre a coluna vertebral;
- Alívio imediato da tensão nos discos intervertebrais;
- Redução da compressão nas articulações das ancas, joelhos e tornozelos;
- Mais liberdade para fazer movimentos que em terra se tornam deconfortáveis.
Pressão hidrostática
Além da flutuabilidade, a água exerce pressão hidrostática em toda a superfície do corpo. Segundo uma dissertação de mestrado da Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa (Pauleta, 2022), a imersão e esta pressão podem contribuir para:
- Reduzir o inchaço das pernas e pés (edema);
- Favorecer o retorno venoso, isto é, a circulação do sangue das pernas de volta ao coração;
- O relaxamento muscular.
Nota de segurança sobre a temperatura da água: uma revisão sistemática publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que o exercício na água até 33,4 °C, com duração até 45 minutos, não elevou a temperatura corporal das grávidas acima do limite de segurança de 39 °C (Ravanelli et al., 2019).
No Complexo Olímpico de Piscinas Municipais da Solum, onde decorrem as nossas aulas, a temperatura da água é adequada para a prática durante a gravidez.
Trabalho do core abdominal
Durante a gravidez, os músculos abdominais (especialmente o reto abdominal) distendem-se para acomodar o bebé em crescimento, e os músculos estabilizadores mais profundos tendem a ativar-se menos. O abdómen passa a dar menos suporte à coluna e os músculos da zona lombar ficam com mais trabalho (Yoseph et al., 2025).
Na hidrográvida, os exercícios usam a resistência natural da água para trabalhar os músculos do abdómen, das costas e da bacia, com pouco impacto nas articulações. Manter estes músculos ativos pode ajudar a dar suporte à coluna à medida que a barriga cresce.
Alinhamento postural na água
À medida que a barriga cresce, o centro de gravidade desloca-se para a frente e o corpo compensa arqueando a zona lombar (hiperlordose). Este ajuste pode aumentar a carga sobre as articulações e os discos da coluna (Yoseph et al., 2025). Na água, a flutuabilidade sustenta parte do peso da barriga, o que permite:
- Mover-se com mais facilidade e com menos carga na zona lombar;
- Fazer exercícios de mobilidade da bacia e da coluna com menos esforço.
O que dizem as recomendações
Direção-Geral da Saúde: segundo o Programa Nacional para a Vigilância da Gravidez de Baixo Risco, o exercício físico melhora o tónus muscular, a força e a postura e ajuda a aliviar as lombalgias. A natação, as caminhadas e a aeróbica de baixo impacto são atividades recomendadas, exceto em caso de risco de parto pré-termo, placenta prévia, hemorragia vaginal ou rutura prematura de membranas.
Ordem dos Enfermeiros: o Guia Orientador de Boas Práticas sobre a gravidez de baixo risco dá a hidroginástica como exemplo de atividade de baixa intensidade para quem começa a praticar exercício.
Organização Mundial da Saúde: recomenda, nas diretrizes de 2020, pelo menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a gravidez, na ausência de contraindicações.
A prática de natação e hidroginástica durante a gravidez é recomendada pelo Programa Nacional para a Vigilância da Gravidez de Baixo Risco da Direção-Geral da Saúde (DGS), na ausência de contraindicações obstétricas específicas (Norma DGS 001/2023).
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda igualmente, nas suas diretrizes de 2020 sobre atividade física, a prática regular de exercício aeróbico moderado durante a gravidez, listando a natação como exemplo explícito de atividade adequada.
O que dizem os estudos
| Estudo | Participantes | Comparação | Resultados |
|---|---|---|---|
| Granath et al., 2006 (Suécia, ensaio clínico) | 390 grávidas saudáveis aleatorizadas em três centros de cuidados pré-natais; 266 concluíram o estudo | Hidroginástica uma vez por semana vs programa de exercício em terra | Menos dor lombar relacionada com a gravidez (19 vs 34 grávidas) e menos baixas médicas por dor lombar (0 vs 6) no grupo da água. Sem diferença na dor da cintura pélvica |
| Cancela-Carral et al., 2022 (revisão sistemática e meta-análise) | 17 ensaios clínicos, 2.439 grávidas | Exercício aquático vs cuidados habituais (13 ensaios) ou exercício em terra (4 ensaios) | Exercício aquático adequado ao longo de toda a gravidez. O resultado sobre as baixas médicas por dor lombar vem do estudo sueco acima. Qualidade metodológica dos estudos considerada média |
| Zhao et al., 2024 (revisão sistemática e meta-análise) | 10 ensaios clínicos, 1.949 grávidas | Atividades aquáticas vs cuidados habituais ou ausência de exercício | Sem diferenças no parto prematuro, no índice de Apgar, no peso à nascença nem no tipo de parto |
Em Portugal, a Escola Superior de Enfermagem do Porto desenvolveu, em 2025, um projeto de exercício físico em meio aquático para grávidas de baixo risco, fundamentado na evidência disponível sobre os benefícios desta prática (Carvalho, 2025).
Perguntas frequentes sobre a hidrográvida e as dores nas costas
Quando começam as dores nas costas na gravidez?
As dores nas costas podem surgir em qualquer fase, mas a dor lombar na gravidez começa geralmente no segundo trimestre, por volta das 18 semanas, segundo a revisão de Santos (2016, Politécnico do Porto). É nesta altura que a barriga cresce mais depressa, o centro de gravidade se desloca para a frente e a zona lombar passa a compensar.
O que significa dor no fundo das costas na gravidez?
A dor no fundo das costas é, em geral, dor lombar: a zona da coluna entre as costelas e a bacia. Na gravidez é uma queixa frequente e de origem multifatorial: o peso da barriga, as mudanças de postura e a ação das hormonas sobre os ligamentos contribuem para ela. Pode também vir das articulações da bacia. A dor da articulação sacroilíaca sente-se mais abaixo, junto às nádegas, e pode descer para a coxa (Yoseph et al., 2025); a da articulação do púbis sente-se à frente.
A partir de quantas semanas posso fazer hidrográvida?
Nas nossas aulas pode começar após a primeira ecografia e continuar até às últimas semanas, numa gravidez sem complicações. A hidrográvida é benéfica em todos os trimestres, pois o exercício aquático é considerado adequado ao longo de toda a gravidez (Cancela-Carral et al., 2022). No 1.º trimestre, as dores nas costas ainda não são muito pronunciadas, o foco é a prevenção e o fortalecimento muscular. O 2.º trimestre é o momento ideal para começar: a barriga cresce significativamente e as dores lombares surgem com frequência. No 3.º trimestre, os benefícios são mais evidentes porque o peso da barriga já se faz sentir com maior intensidade. Mesmo que comece apenas no final da gravidez, sentirá os benefícios. O melhor momento para começar é agora! Consulte sempre a sua obstetra antes de iniciar.
Posso fazer hidrográvida se tiver dores de costas intensas?
A hidroginástica é considerada uma das atividades mais seguras para grávidas com dores nas costas porque: não há impacto articular; a flutuabilidade reduz a carga na coluna; os movimentos são suaves e controlados. No entanto, se as dores forem intensas e/ou acompanhadas de outros sintomas deve consultar primeiro a sua médica obstetra.
Quantas vezes por semana devo fazer exercício na gravidez?
A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbica moderada durante a gravidez. No estudo sueco de Granath et al. (2006), em que o grupo da água teve menos dor lombar, as grávidas faziam uma aula por semana, com 45 minutos de exercício, como na hidrográvida. A aula pode ser combinada com caminhadas ou outras atividades de baixo impacto.
Posso combinar a hidrográvida com a fisioterapia?
Sim, podem complementar-se. A fisioterapia faz uma avaliação individual, trata especificamente pontos de tensão e promove uma correção postural personalizada. A hidrográvida acrescenta exercício físico regular, em grupo e de baixo impacto. Fale connosco para perceber o que faz sentido na sua gravidez.
A hidrográvida ajuda nas dores que descem para a perna?
A dor que irradia da zona lombar para as nádegas e pernas, por vezes diz-se ciática, por vir da pressão sobre o nervo ciático, mas nem sempre esta dor que desce para a perna está associada ao nervo ciático, muitas vezes está relacionada com as articulações da bacia. No estudo de Granath et al. (2006), o grupo da hidroginástica teve menos dor lombar, mas não teve menos dor da cintura pélvica. Por isso, se a dor for sobretudo na bacia, uma avaliação de fisioterapia pélvica ajuda a perceber que exercícios fazem sentido. Se a dor for intensa, chegar ao pé, vier com formigueiro ou perda de força, ou limitar a mobilidade, fale primeiro com a sua médica.
Fontes e referências
- Direção-Geral da Saúde (2015). Programa Nacional para a Vigilância da Gravidez de Baixo Risco. dgs.pt
- Direção-Geral da Saúde. Norma n.º 001/2023, de 27/01/2023, atualizada a 23/03/2026: Organização dos Cuidados de Saúde na Preconceção, Gravidez e Puerpério. dgs.pt
- Ordem dos Enfermeiros. Guia Orientador de Boas Práticas: Gravidez e adaptação à gravidez (de baixo risco). ordemenfermeiros.pt
- World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. whon.int
- Santos, D. O. (2016). Efeito do método de Pilates na estabilidade lombo-pélvica em mulheres grávidas. Dissertação de mestrado, Escola Superior de Saúde do Politécnico do Porto. recipp.ipp.pt
- Carvalho, A. P. (2025). Promoção de exercício físico em meio aquático para grávidas. Trabalho de projeto, Escola Superior de Enfermagem do Porto. comum.rcaap.pt
- Pauleta, A. C. M. (2022). Os efeitos da fisioterapia aquática no peso corporal da mulher grávida e do recém-nascido: revisão sistemática. Dissertação de mestrado em Fisioterapia, Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa, Instituto Politécnico de Lisboa. repositorio.ipl.pt
- Yoseph, E. T., et al. (2025). Pregnancy-related spinal biomechanics: a review of low back pain and degenerative spine disease. Bioengineering, 12(8), 858. mdpi.com
- Granath, A. B., Hellgren, M. S. E., & Gunnarsson, R. K. (2006). Water aerobics reduces sick leave due to low back pain during pregnancy. Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, 35(4), 465–471. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Cancela-Carral, J. M., Blanco, B., & López-Rodríguez, A. (2022). Therapeutic aquatic exercise in pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 11(3), 501. mdpi.com
- Zhao, K., Xu, J., Zhao, J., Chen, R., Wang, Y., Ye, X., & Zhou, F. (2024). Influence of prenatal aquatic activities on fetal outcomes and maternal physical and mental outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy and Childbirth, 24, 701. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Ravanelli, N., et al. (2019). Heat stress and fetal risk. Environmental limits for exercise and passive heat stress during pregnancy: a systematic review with best evidence synthesis. British Journal of Sports Medicine, 53(13), 799–805. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Variation in percentage weight bearing with changes in standing posture during water immersion: implication for clinical practice (2014). BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 261 — síntese dos valores de Harrison e Bulstrode (1987). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
