A hidroginástica é uma das atividades físicas especificamente recomendadas durante a gravidez pelo Programa Nacional para a Vigilância da Gravidez de Baixo Risco da Direção-Geral da Saúde (DGS), referenciado na Norma DGS 001/2023.
A Organização Mundial da Saúde (OMS), nas suas diretrizes de 2020 sobre atividade física, recomenda um mínimo de 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada durante a gravidez, listando a natação e a hidroginástica como exemplos explícitos de atividade adequada.
Se está grávida e procura uma forma segura e eficaz de se manter ativa, a hidroginástica para grávidas pode ser a solução ideal. Conheça 5 benefícios desta atividade aquática.
1. Alívio das dores e desconfortos
A flutuação proporcionada pela água reduz a pressão sobre as articulações e a coluna, ajudando a aliviar dores nas costas e outros desconfortos comuns durante a gravidez. A sensação de leveza na água também contribui para relaxar os músculos e diminuir tensões.
Um ensaio clínico randomizado de Granath e colaboradores, publicado no Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, envolveu 390 mulheres grávidas saudáveis e demonstrou que a hidroginástica diminuiu significativamente a dor lombar relacionada com a gravidez (p=0,04). Estes resultados foram posteriormente confirmados por uma meta-análise de Cancela-Carral e colaboradores (Journal of Clinical Medicine, 2022), que analisou 17 ensaios clínicos randomizados envolvendo 2.439 grávidas e documentou melhorias consistentes na dor lombar e na aptidão física materna em grupos de exercício aquático.
Mais sobre dores de costas no artigo do blog – A hidrográvida alivia as dores nas costas na gravidez? Descubra como!
2. Melhoria da circulação sanguínea
Os movimentos na água estimulam a circulação, ajudando a prevenir inchaços nas pernas e nos pés, comuns durante a gravidez. Uma melhor circulação também favorece a oxigenação do corpo e do bebé, promovendo maior bem-estar.
Como funciona? A pressão hidrostática da água atua uniformemente sobre toda a superfície do corpo, essa pressão no exercício aquático, facilita a redistribuição dos fluidos do extravascular para o intravascular, ao comprimir os vasos sanguíneos. Este efeito: reduz o edema (inchaço); melhora o retorno venoso dos membros inferiores; previne varizes e hemorróidas; aumenta o débito cardíaco de forma saudável.
Se sofre com o inchaço significativo nos pés e pernas, vai sentir uma sensação após a sessão de hidrográvida – a sensação de “pernas mais leves”!
3. Fortalecimento muscular
A hidroginástica é excelente para fortalecer os músculos do corpo, especialmente os que serão mais utilizados durante o parto, como o abdómen, costas e pernas. Esse fortalecimento também ajuda a prevenir lesões e facilita a recuperação pós-parto.
A meta-análise de Cancela-Carral e colaboradores (Journal of Clinical Medicine, 2022), que sistematizou 17 ensaios clínicos randomizados com 2.439 grávidas, documentou melhorias na aptidão física e na resistência materna — incluindo fortalecimento dos músculos envolvidos no parto (abdómen e região lombar) — em grupos de exercício aquático comparativamente a grupos de controlo sedentário.
4. Controlo do peso
Manter uma rotina de exercícios moderados na água ajuda a controlar o ganho de peso durante a gravidez. A atividade física melhora o metabolismo e contribui para uma gravidez mais saudável, reduzindo os riscos de complicações como diabetes gestacional.
ATENÇÃO! Não se trata de “perder peso” durante a gravidez (o que não é recomendado), mas sim de manter o ganho de peso saudável dentro das recomendações médicas.
A evidência científica confirma este efeito: uma meta-análise de Zhao e colaboradores, publicada no BMC Pregnancy and Childbirth em 2024, analisou 10 ensaios clínicos controlados envolvendo 1.949 participantes e encontrou uma diferença média de -0,91 kg no ganho de peso materno em grupos de exercício aquático (IC 95%: -1,64 a -0,18, p=0,01). O mesmo estudo documentou uma redução significativa do risco de ganho de peso excessivo (RR=0,61; IC 95%: 0,44–0,86), sem efeitos adversos no peso do recém-nascido.
5. Redução do stress e melhoria do sono
Estar na água proporciona uma sensação relaxante que contribui para a redução do stress e da ansiedade, comuns durante a gravidez. O exercício aquático estimula a libertação de endorfinas e contribui para a redução dos níveis de cortisol (hormona do stress). A meta-análise de Cancela-Carral et al. (2022) documentou melhorias ao nível psicológico nas participantes de programas de exercício aquático durante a gravidez. A OMS associa ainda a prática regular de exercício na gravidez à redução de sintomas de ansiedade e depressão pré-natal. Além disso, a atividade física moderada contribui para a melhoria da qualidade do sono, promovendo noites mais tranquilas para a grávida. Saiba mais sobre – O bem-estar com a hidrográvida.
A hidrográvida é uma excelente opção para as grávidas que procuram uma atividade física segura, eficaz e prazerosa. Os seus benefícios para a saúde da mãe e do bebé são inúmeros, proporcionando uma gravidez mais saudável e confortável.
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A OMS e a DGS recomendam um mínimo de 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada durante a gravidez. A hidrográvida (45 minutos, uma vez por semana) é uma excelente forma de começar e pode ser complementada com caminhada, pilates pré-parto ou outras atividades de baixo impacto para atingir a recomendação semanal.
Consulte sempre a sua médica obstetra antes de iniciar qualquer programa de exercício na gravidez.
Perguntas frequentes sobre a hidroginástica para grávidas
Estou grávida, posso fizer hidroginástica?
Sim, na grande maioria dos casos pode e é recomendado. A hidroginástica para grávidas é considerada uma atividade segura em todos os trimestres, de acordo com as recomendações da DGS e da Organização Mundial da Saúde. No entanto, existem contraindicações — gravidez de risco, placenta prévia, hemorragia vaginal, risco de parto pré-termo ou rotura prematura de membranas — que tornam necessária a autorização médica antes de iniciar. Consulte sempre a sua obstetra ou médica de família antes de começar.
Estou grávida, posso ir à piscina?
Sim, as piscinas públicas são seguras durante a gravidez, desde que a água seja tratada e a temperatura adequada (idealmente entre 28°C e 30°C). A natação e a hidroginástica em piscina são especificamente recomendadas pela DGS durante a gravidez sem complicações. A água da piscina com cloro não representa risco para a gravidez nas concentrações habituais usadas em piscinas municipais. Recomenda-se calçado antiderrapante (tipo chinelos) para prevenir quedas nas zonas molhadas.
Qual o melhor desporto para grávidas?
Não existe um único “melhor desporto”, depende da história de exercício de cada grávida, do trimestre e de eventuais condicionantes médicas. No entanto, a DGS e a ACOG destacam a natação e a hidroginástica, a caminhada, o yoga e o pilates pré-parto como atividades especialmente adequadas pela sua segurança, baixo impacto articular e adaptabilidade a todos os trimestres. A hidroginástica para grávidas combina benefícios cardiovasculares, musculares e de bem-estar que a tornam uma das escolhas mais completas disponíveis durante a gravidez.
Fontes e referências
- Cancela-Carral, J.M., et al. (2022). “Effects and benefits of aquatic exercise in healthy pregnant women and their newborns”. Journal of Clinical Medicine, 11(5), 1252. Meta-análise de 17 RCTs, 2.439 participantes.
- Zhao, Y., et al. (2024). “Effects of aquatic exercise on gestational weight gain and pregnancy outcomes”. BMC Pregnancy and Childbirth. Meta-análise de 10 RCTs, 1.949 participantes.
- Granath, A.B., et al. (2006). Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing. RCT com 390 grávidas — estudo de referência sobre hidroginástica e dor lombar.
- Direção-Geral da Saúde (DGS) — Norma n.º 001/2023: Organização dos Cuidados na Gravidez e Puerpério. www.dgs.pt
- World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO. www.who.int
- American College of Obstetricians and Gynecologists (2020). Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. www.acog.org
- SNS24 — Informação sobre exercício físico na gravidez. www.sns24.gov.pt
